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昼間の眠たさ解消方法 毎日眠たい、だるい、疲労を感じる方へ
毎日しっかり寝てるのに眠いよ・・・
今回は「毎日眠くてやる気や集中力が出ない方」へ読んでもらいたい記事となっています。
記事の結論
※今回のルールにあたり、最低限の睡眠ルールがあります。
- ①7時間前後の睡眠
- ②夜10時～朝2時の間に寝る事
最低限この２つのルールは必要となります。
今回の内容を実行することで昼間の眠さを改善させる事ができます。
目次
１．昼寝は夜寝る１０倍の効果
昼寝は仕事のやる気、集中力を回復させるもっとも良い方法。 毎日の寝不足を解消するにも休日に昼寝をするだけでも効果あり。 夜に寝る１０倍の効果があると言われています。
午前の仕事で疲れて、午後の仕事に元気が入らない。 仕事から帰って、仕事の続きや副業を行いたいが疲れてなかなかできない。 そのようなときに15分以上〜30分未満の昼寝を実施してください。
しかし、昼寝は寝すぎると逆効果となることがあります。 今回は昼寝の正しい手順を紹介していきたいと思います。
昼寝の手順
①昼寝時間は15分~３0分以下がベスト
②スマホなどで30分タイマーを入れて寝る
③30分立った後、すぐに起き上がる
昼ごはんの後に少し寝るだけで午後からの生産性が格段に上げる事ができます。 休日に寝ると、平日の疲れも取れやすくなることも出来ます。
昼寝は多くの効果を得ることが出来ます。
- 生産性が格段に上げる
- 平日の疲れが取れる
ただし、昼寝をする時間帯は午後３時前にしてください。 それよりも後に昼寝をしてしまうと夜の睡眠の質を下げてしまう可能性があります。
もし眠れない、寝れる環境で無い方も目を閉じるだけでもスッキリ効果があります。
２. 月曜日からの対策
休日の後、月曜日の出勤は特に眠い方が多いのでは無いでしょうか？ その原因は土日で夜更かしや寝貯めをしているからです。
休日に平日寝ていない分をばんかいだー！！
これは一番やってはいけない行動です
休日に寝貯めても効果はありません。睡眠不足は負債にはなるが、貯金はできないようになっています。
そのための対策として以下の２つがあります。
- 平日も休日も毎日、同じ時間に起床、就寝する
- 休日に昼寝をする
対策1 【毎日】起床、就寝時間を同じにする
寝る時間、起きる時間、睡眠の総合時間を変わると体調に影響が出てしまいます。 そのために平日の集中力不足の原因にも繋がる。
不規則な生活は絶対ダメ!! 人は起きてから寝るまでの間を16時間空ける必要があります。
土日も含めて休日も毎日寝る時間、起きる時間を同じにしてください。
- 平日 就寝：夜10時〜起床：朝6時
- 土日 就寝：夜11時〜起床：朝7時
例えば
誤差±1時間程度のズレはOK。
対策2 休日に昼寝をする
「目次１」でも説明したように、昼寝は夜寝る効果の１０倍はあります。 平日睡眠不足で疲れている方は休日の昼寝をするだけでも疲れをより多く取ってくれます。
休日の夜は遊びたいと思う方も多いですが、健康に変えられる財産はありません。昼間の３０分だけでいいので、昼寝をする癖をつけてください。
３. 軽い運動をする。
朝起きて体を動かすことで、日中の眠たさを解消してくれます。
朝起きてからの行動は以下の３つ
- 10分間のストレッチ
- 10分間のウォーキング（ランニング）
- 10分間の筋トレ
朝起きて軽くストレッチをするのもいいですし、外を少しウォーキングもいいですよね。
体を動かすことで、運動は脳の働きを活性化させる効果があり一日の体調が良くなり快適に過ごせ、日中の眠たさを解消してくれる。
私も朝起きてウォーキングをはじめ、日中の眠たさが無くなりました。
朝起きてダメな行動は起きてからもテレビを見たり、ボーとする行動です。少しでもいいので朝起きたら行動するように心がけてみてください。
※注意として、イライラすることや激しい運動はしないでください。体へ大きな負担がかかってしまいます。
必ず軽い運動からはじめてみてください。
４.自分は朝型？ 夜型？
朝から元気でない方、夜になると何故か元気が出る方。人にはそれぞれに元気が出る時間があるって知ってましたか？
それを調べるための診断があります。それはクロノタイプ診断というもの。
自分が朝に強いのか、夜に強いのか？ 短い睡眠時間でいいのかがわかります。
自己診断は、サイト「ぐっすりーぷ」さんでできますので是非やってみてください。
５.朝食、昼食に食べる物を制限する
朝食や昼食に食べる物を変えるだけでも、一日の眠たさを解消出来ます。
炭水化物、油物、砂糖類は眠たくなる原因となります。
胃に負担のかかる食べ物は食べてはいけません。下記の欄の食べ物を避けるだけで、1日の体調が違っていきます。
- 白米
- 油物
- パンケーキやチョコパン、ジャムなど糖分の多い物
このような食べ物は避けるべき物、胃に負担がかかり、日中の眠たさ、だるさへ繋がります。
このような食べ物を避けるだけで、一日の体調を良くすることが出来ます。
じゃあ、何を食べればいいの？
簡単に言えば、消化に良いもの
僕のおすすめは以下の５つ
- ①おかゆ
- ②果物（バナナやりんご）
- ③サラダ（トマトやレタス）
- ④無糖ヨーグルト
- ⑤何もつけない食パン
味噌汁やコンソメスープもOK。しかし、シチューやコーンスープなどドロドロした物はNG
胃に負担をかけるもの、胃に残りやすい物はNGです。
こんなのじゃお腹がすくよ！！
そのような方は、お腹が空いたときに小分けピーナッツを食べてください。
まとめ
【まとめ】日中の眠たさ対策
最低限ルール
睡眠をきっちりやることで集中力を上げ、生産性を上げる事ができますが、意識しすぎてもストレスにもなります。>なので、少しづつでもいいのでやってみてください。
平日だけでも同じ時間に寝るようにする。
そのためには仕事から早く帰るようにしたり
テレビを見たり、スマホを見たりと遊ぶ時間を減らすことが重要です。
