１． 眠れない方へ【すぐにする行動】

寝付けない時にベットからすぐに出る

ベットで寝付けずに何時間も転がっているのはNG!!

ベットで眠れずにずっといると、ベッドは寝る場所でないと錯覚してしまう。

そうなると余計に寝付けなくなってなる。

人はその場所で別の行動を取っていると脳が勘違いをしてしまい、ベッドは寝る場所で無いと錯覚してしまう。

寝付けないと感じたときはすぐにベットから出て、リビングやキッチンなどでのんびりする。

何も考えない時間をつくる

部屋を薄暗くして何も考えないようにすることが眠気を誘うに一番！！

いわゆるボーとする時間ですね。

人は夜暗くなると自然と眠たくなる仕組みになっています。

光を浴びたり、集中や興奮した時が睡眠の邪魔となる。

夜遅くまで起きて行動してしまうことで、昼夜が入れ替わり、眠れない体になる。

そうなってしまった時に、マインドフルネスで呼吸を整えるやり方が効果的！！

マインドフルネスで気持ちを落ち着かせ、何もしない時間を作るのに効果的

ボーとする時間を作ってみてください。

ストレッチをする

寝付けない時はストレッチを試してみる。

体を少し動かすことで血流を良くして、眠気を誘ってくれます。

ストレッチも簡単にやるのではなく、１つ１つを丁寧に実施してみること。

YouTubeで探せばストレッチの方法はたくさんあります。

参考にしてやってみてください。

音楽を聞く

眠くなりやすく音楽を聞く。

音楽と言ってもJ―popや洋楽ではありません。

自然の音やクラシック音楽を聞くことでリラックス状態になり、眠気を誘ってくれます。

YouTubeで「自然の音」や「クラシック音楽」で探してみてください。

「自然の音楽」や「α波の音楽」で検索してみて下さい。

「Amazon　prime」や「Apple Music」などの音楽サブスクリプションにも入っています。

スマホから音楽を流すことで十分。

もしスマホの画面を見たくないという方がいたら、Echo Show 5やEcho Dotがおすすめ

音声反応してくれるため、モニターの操作無く、音楽をかけてくれます。

私もよく「アレクサ、自然の音を流して」と言って雨音や鳥のさえずりを流してもらっています。

Echo Show 5　ならYoutubeも見れたり、primevideoも見れるのでお得。

自分だけの音楽リストを作ってくれ、好みに合う音楽を流してくれます

プライムデーや割引期間で買えばEcho Dotが1980円、 Echo Show 5が5980円からでも購入できますのでお得！！

空気の入れ替え

寝付けない理由として、息苦しという理由もあります。

二酸化炭素濃度が高く、知らず知らずのうちに寝苦しくなっていることがあります。

これは寝室を締め切りって寝ると空気の入れ替えが出来ずに、二酸化炭素が充満してしまうから。

毎朝定期的に空気の入れ替えを行うか、夜少しだけ窓を開けるのもいいでしょう。

5分～10分くらいで空気の入れ替えは可能。

部屋の酸素濃度を測る装置もありますので、興味のある方は調べてみてください。

2. 眠くなる方法【2時間前にする行動】

ランニングやウォーキングで体を動かす

仕事が終わってから軽くランニングやウォーキングをやってみて。

軽い有酸素運動が睡眠の質を向上させてくれます。

30分ほどの有酸素運動で効果が出ます。

就寝2時間前がベストなどの仕事終わりにすぐやるのがおすすめ。

もし、有酸素運動が出来ない方はヨガでも大丈夫。

呼吸を整えることでリラックス効果もあり、ストレス対策にもなります。

仕事から帰ってダラダラするよりも何倍も効果的!!

試してみてください。

40度前後のお風呂に入る

お風呂後、90分あとに寝るのがちょうど良い。

まとめ

眠るためにはリラックスが一番

安心が一番の眠気を誘ってくれます。

ストレッチや癒しの音楽、マインドフルネスなどリラックス効果のある行動が効果的です。

リラックスにはアロマや観葉植物なども効果がありますので是非試してみてください。